Pour être et rester en forme quand on fait du sport, la recette est toute simple : un entraînement régulier, une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité.
Point sur ces 3 éléments indispensables.
Un entraînement régulier
- Un maître–mot : être régulier.
- Pour progresser : 2 séances/semaine sont le minimum.
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Une alimentation équilibrée
- Un maître–mot : s’hydrater.
S’hydrater régulièrement, avant d’avoir soif, pendant et surtout entre les repas.
- Privilégier les glucides
Les glucides sont LE carburant du muscle. Il est donc nécessaire d’en consommer suffisamment. Par exemple, en période d’entraînement, on conseille 6 g de glucides/kilo de poids corporel/jour.
Privilégiez les glucides complexes comme le pain complet, les pâtes ou le riz complets, les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots en grains)
- Ne pas oublier les protéines et les lipides
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire . Il est donc nécessaire d’apporter des aliments riches en protéines à chaque repas : viande, œuf, poisson, laitages…complétés par des protéines d’origine végétale comme les légumes secs, les céréales et le pain.
Les lipides (matières grasses) sont un des constituants majeurs des membranes musculaires. Leur consommation ne doit donc pas être négligée et devrait, idéalement, apporter :
- 1/3 d’acides gras saturés (viande, œuf, laitages, beurre…)
- 1/3 d’acides gras mono insaturés (huile d’olive)
- 1/3 d’acides gras polyinsaturés (huiles de colza, de tournesol et de maïs, poissons gras comme le saumon, le maquereau…).
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Un sommeil de qualité
- Un maître–mot : dormir !
Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports entraînent une élévation de la température. C’est pourquoi il vaut mieux éviter de pratiquer une activité physique intensive après 19 heures.
Si vous avez des difficultés d’endormissement, une douche fraîche, des exercices de relaxation et un dîner léger suivi par une tisane calmante devraient vous permettre de trouver plus facilement le sommeil.
Conclusion
Vous avez tous les éléments pour partir du bon pied. Et rester en forme tout au long de l’année Et maintenant…continuez !
