Cuisiner léger: comment faire ? Astuces et conseils

Vinaigrette, quiche Lorraine, mayonnaise …Découvrez quelques astuces pour alléger ces grands classiques, tout en conservant le goût !

Alléger la vinaigrette

Aucune huile n’est moins grasse qu’une autre ! Que vous utilisiez l’huile d’olive, de colza, de noix ou de pépin de raisin, elles apportent toutes 100% de lipides.
Une cuillère à soupe d’huile (10 g) c’est 90 kcal !

Le secret pour l'alléger : 50% d’eau, 50% d’huile.

Pour 1 personne, mélangez 1 c. à c. de moutarde avec 3 c. à c. de vinaigre balsamique, 1 c. à s. d’eau et 1 c. à s. d’huile. Le goût ? Inchangé, vous n’y verrez que du feu.

Et l’intérêt nutritionnel dans tout ça ?

2 fois moins riche en matières grasses, vous réduisez de moitié l’apport calorique de votre salade.

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La quiche lorraine

Pâte feuilletée, lardons, crème fraîche, lait, œufs… Cholestérol, acides gras saturés, calories. Une part de quiche lorraine maison c’est 560 kcal, une quiche industrielle 592 kcal !

Le secret pour l'alléger

En troquant les lardons par 3 tranches de jambon blanc, vous gagnez 84 kcal !
Si vous remplacez la pâte feuilletée par la pâte brisée c’est déjà 5 kcal de moins. Avec une pâte à pizza vous avez encore gagné 145 kcal.
Ayez la main légère avec le gruyère, 10 g par personne c’est largement suffisant.
L’œuf est obligatoire mais pour limiter les matières grasses. Utilisez d u lait demi écrémé ou écrémé et oubliez la crème fraîche épaisse du fromager. Préférez la crème allégée à 5 % de MG ou une crème végétale (de soja, de riz…).

Et l’intérêt nutritionnel dans tout ça ?

Si vous suivez mes conseils, vous obtenez une quiche lorraine 3 à 4 fois moins riche, en calories, et en acides gras saturés.

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La mayonnaise

2 malheureuses cuillerées à soupe sont équivalentes à 216 kcal soit 1 beefsteak !

Comment l’alléger ?

L’astuce : remplacez votre huile par du fromage blanc à 0%.
Mélangez votre jaune d’œuf cuit avec 1 c. à c. de moutarde, 100 g de fromage blanc à 0 % et du jus de citron. Salez, poivrez. Ajoutez des herbes : ciboulette, basilic…

Et l’intérêt nutritionnel dans tout ça ?

65 kcal seulement !
Cerise sur le gâteau : le fromage blanc apporte du calcium nécessaire au maintien d'une ossature normale et des protéines qui contribuent au maintien de la masse musculaire.

Le PNNS (Programme National de Nutrition et Santé) veut réduire les lipides totaux à moins de 35 % de l’apport énergétique journalier. Commencez dès maintenant avec ces astuces pour cuisiner léger !

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