Qu'est-ce que l'indice glycémique ? Tout comprendre facilement

Sucres lents ou rapides, sucres complexes ou simples ? Quel casse-tête ! La notion d’index glycémique simplifie-t-elle la donne ? Pas sûr. Quelle est sa définition, quelle sont les valeurs moyennes. Regardons de plus près.

Définition de l’indice glycémique 

L'indice ou index glycémique a été inventé par Jenkins (Toronto) en 1981.
Il exprime les effets d’un aliment sur la glycémie (taux de sucre sanguin). Il est donné par rapport à un aliment de référence, le glucose, dont l’index est fixé à 100.

D’une manière générale, il est préférable de consommer des aliments à index glycémique bas ou moyen parmi ceux qui fournissent à l’organisme une énergie progressive.

Avant, les sucres…c’était simple !

• Avant il y avait d’un côté, les sucres « simples », au goût sucré (sucre de table, confitures, bonbons) faits de petites molécules vite assimilées donc « rapides ».
• de l’autre, des aliments comme les céréales renfermant une grosse molécule glucidique sans saveur sucrée : l’amidon. Pour être assimilée, cette molécule « complexe » subit un long travail de transformation par l’intestin, d’où l’appellation de sucres « lents ».

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Des sucres lents à l’index !

L’index glycémique bas ou moyen correspond souvent aux sucres lents mais pas toujours.

• Les légumineuses ont un index glycémique faible, autour de 20.
• L'indice glycémique du pain blanc est plus élevé (70) que celui du sucre de table (60) parce qu’il est fabriqué avec de la farine blanche. En revanche, plus le pain est complet (plus riche en fibres), plus son index glycémique est bas.
• L’index des pâtes complètes est à 40, celui des pâtes blanches est de 50, voire plus, quand elles sont trop cuites. D’où l’intérêt de les cuire « al dente ».
• Certains fruits, comme les pommes et les oranges, ont un index autour de 40 mais les carottes affleurent les 90.

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Facteurs influençant l'indice glycémique

Il existe de nombreux facteurs qui font varier le pouvoir glycémiant des aliments.

Par exemple :

• l’état liquide ou solide : la pomme entière a un index glycémique plus faible (29) que le jus de pomme (40)
• le mode de cuisson : la purée de pommes de terre a un indice glycémique d'environ 80 alors que celui des pommes de terre frites est de 96.

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Conclusion

Si vous voulez abaisser l’indice glycémique, réduisez dans l’assiette la part du féculent et remplacez-la par une quantité équivalente de légumes. C’est un moyen savoureux et rapide d’améliorer la densité nutritionnelle des plats.

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