Le petit déjeuner est un moment crucial de la journée, car il permet de recharger les batteries après une nuit de sommeil. Pour être complet il doit comporter plusieurs types d’aliments qui apportent à l’enfant les nutriments nécessaires pour bien commencer la journée.

Voici les principaux éléments à inclure dans le petit déjeuner d’un enfant (3 à 12 ans) :

Les éléments essentiels pour un petit déjeuner équilibré

1/La boisson

À privilégier :

  • L’eau : elle permet de bien réhydrater l’enfant après la nuit, sans ajouter de sucres ni de calories superflus.
  • Le lait : idéal pour son apport en calcium et en protéines. Privilégier le lait entier ou demi-écrémé, selon l’âge de l’enfant.

À éviter :

  • Les jus de fruits : souvent trop sucrés et dépourvus de fibres. Ils apportent beaucoup de calories sans nourrir efficacement.
  • Les boissons sucrées : comme les sodas ou les boissons à base de sirops, qui contiennent trop de sucres ajoutés.

2/Le produit céréalier

À privilégier :

  • Le pain complet ou aux céréales : riche en fibres et glucides complexes qui apportent de l’énergie de manière durable.
  • Les flocons d’avoine : parfaits pour les porridges ou les préparations overnight, ils sont une excellente source de fibres et de glucides complexes.

À éviter :

  • Les céréales industrielles sucrées : elles sont souvent riches en sucres et faibles en nutriments essentiels.
  • Les viennoiseries : elles contiennent des graisses saturées et des sucres ajoutés qui ne sont pas bénéfiques pour l’énergie à long terme.

3/ Le produit laitier

À privilégier :

  • Le fromage blanc nature : riche en protéines et calcium, il est excellent pour la croissance des muscles et des os.
  • Le yaourt nature : une bonne source de protéines et de calcium, idéal pour le développement musculaire.
  • Le lait nature : permet de combler les besoins en protéines et en calcium.

À éviter :

  • Les yaourts ou fromages aromatisés : souvent très sucrés et riches en calories vides.
  • Les crèmes desserts : elles sont trop riches en sucres et graisses et apportent peu de nutriments utiles.

4/ Le fruit

À privilégier :

  • Les fruits frais et de saison: riches en vitamines, minéraux et fibres. Ils sont parfaits pour bien démarrer la journée et pour favoriser la digestion.

À éviter :

  • Les compotes avec sucres ajoutés : elles sont souvent trop sucrées et manquent de fibres, bien que pratiques pour les matins pressés.
  • Les fruits en conserve dans du sirop : riches en sucres ajoutés et souvent moins nutritifs que les fruits frais.

Le petit déjeuner permet de recharger les batteries de vos enfants après une bonne nuit de sommeil, pour leur permettre d’avoir l’énergie nécessaire pour tenir toute la matinée ! Bien sûr, n’oubliez surtout pas que l’équilibre alimentaire se fait sur l’ensemble de la journée et même de la semaine. Un point important à retenir, pour éviter de culpabiliser si un matin ne se passe pas parfaitement !

 

La Morning Routine à adopter

Le matin, pour que le petit déjeuner soit un moment agréable, il est important d’instaurer une routine familiale :

  • Prenez le temps : Accordez à vos enfants quelques minutes pour se poser et choisir leur repas. Si nécessaire, réveillez-vous 5 minutes plus tôt.
  • Week-end détendu : Profitez de moments plus calmes le week-end pour savourer le petit déjeuner ensemble, sans pression.
  • Pas d’écrans : Évitez les distractions, comme les écrans, et privilégiez la conversation. Profitez de ce moment pour discuter de la journée, de la météo, etc. Cela permet de commencer la journée sereinement en famille.

Osez le changement !

Si vos enfants se lassent de la routine, n’hésitez pas à varier les petits déjeuners. Un peu de nouveauté rendra ce moment plus attrayant et les encouragera à bien manger.

Impliquez vos enfants

Faites participer vos enfants à la préparation du petit déjeuner. Vous pouvez, par exemple, leur demander de préparer leur propre porridge overnight la veille que vous retrouverez ci-dessous. Cela leur donnera un sentiment de fierté et les rendra plus enthousiastes à l’idée de déjeuner.

Si vos enfants n’ont pas faim le matin

Laissez-les se réveiller tranquillement sans pression. Si leur appétit tarde à se manifester, attendez un peu avant de les appeler à table. Si malgré tout ils n’ont pas faim, vous pouvez glisser dans leur sac un en-cas léger comme une compote, un yaourt à boire et un morceau de pain. En fonction de l’école, vous pourriez même discuter avec les enseignants pour savoir s’il est possible qu’ils prennent leur petit déjeuner à l’école.

 

3 idées de petit déjeuner pour les enfants

 

Pain complet ou aux céréales, fromage blanc et fruit de saison  

Ingrédients :

  • 1 tranche de pain complet ou aux céréales
  • 1 pot de fromage blanc nature
  • 1 fruit de saison (pomme, poire, agrumes, etc.)
  • Confiture maison (facultatif)

Étapes :

  1. Grillez la tranche de pain si vous préférez un côté croustillant.
  2. Servez le fromage blanc nature dans un petit bol.
  3. Coupez le fruit en morceaux ou en quartiers. Vous pouvez ajouter le fruit directement sur le fromage blanc pour un mélange savoureux.
  4. Ajoutez une petite touche de confiture maison sur le pain ou le fromage blanc, si vous le souhaitez, pour un petit côté sucré.
  5. Dégustez ce petit déjeuner équilibré, idéal pour bien démarrer la journée 

 

Porridge overnight (flocons d’avoine et lait préparés la veille) avec pomme en quartiers

Ingrédients :

  • 35 g de flocons d’avoine
  • 125 ml de lait (vache ou végétal enrichi en calcium)
  • 1 petite pomme
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (facultatif)
  • 1 pincée de cannelle (facultatif)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (facultatif)

Étapes :

  1. La veille au soir, dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, le lait, la pincée de cannelle, les graines de chia (si vous en utilisez) et le miel ou le sirop d’érable. Mélangez bien.
  2. Répartissez la préparation dans deux petits pots ou bocaux hermétiques.
  3. Placez-les au réfrigérateur pendant la nuit pour permettre aux flocons d’avoine de s’imprégner du lait et de devenir crémeux.
  4. Le matin, coupez la pomme en quartiers ou en petits morceaux et ajoutez-la sur le porridge.
  5. Dégustez ce porridge riche en fibres et en énergie, parfait pour bien commencer la journée !

 

Tartine de pain complet grillé, emmental et compote de pomme maison

Ingrédients :

  • 1 tranche de pain complet
  • 2 tranches de fromage emmental
  • 1 pomme
  • 1 cuillère à café de miel (facultatif)

Étapes :

  1. Grillez la tranche de pain complet pour obtenir une texture croustillante.
  2. Disposez les tranches d’emmental sur la tartine chaude. Le fromage va légèrement fondre sur le pain grillé, rendant la tartine encore plus savoureuse.
  3. Préparez une compote de pomme maison : épluchez et coupez la pomme en petits morceaux, faites-la cuire à feu doux avec une cuillère d’eau et une pincée de cannelle jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Vous pouvez ajouter un peu de miel si vous souhaitez une touche sucrée.
  4. Servez la compote à côté de la tartine ou versez-la directement dessus.
  5. Dégustez ce petit déjeuner sucré-salé équilibré et nourrissant !

Ces trois recettes sont simples à préparer, équilibrées, et surtout savoureuses pour les enfants. Elles apportent tous les éléments nécessaires à un bon petit déjeuner : glucides complexes, protéines, vitamines et minéraux, pour bien démarrer la journée.

Bon appétit !

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