Tout savoir sur le Quinoa : conservation, nutrition et recette

Le “riz des Incas”

Le quinoa n’est pas une graminée ni une céréale, il s’agit plutôt d’une pseudo-céréale. Cette plante herbacée, originaire d’Amérique du Sud, était cultivée il y a quelques 7000 ans, sur les hauts plateaux des Andes, en Bolivie, en Équateur et au Pérou. 

C’est sa résistance à des conditions climatiques extrêmes qui a permis sa culture, jusqu’à 4 000 m d’altitude. C’est également la présence des lamas sur ces mêmes territoires qui explique la pousse rapide de la plante. En effet, le fumier des élevages enrichissait naturellement les sols particulièrement pauvres, favorisant ainsi la germination. Enfin, on pourrait rajouter que le quinoa est recouvert de saponine, une résine amère qui agit comme un véritable répulsif naturel et le rend donc particulièrement résistant aux ravageurs comme les oiseaux.  

Le quinoa constitue ainsi l’un des principaux aliments de la civilisation précolombienne. Il emprunte son nom au quechua, langue parlée par les Incas. Ces derniers, qui le considéraient d’ailleurs comme sacré, le surnommaient également Chisiya Mama, la “graine mère”. 

Mais le destin de la graine sacrée fut mis à rude épreuve à l’arrivée des conquistadors espagnols. Était-ce en raison de l’amertume provoquée par la présence de saponine, parce qu’ils ne croyaient pas dans les qualités nutritives de la plante ou encore par pur mépris à l’égard du grain indigène, toujours est-il que les Espagnols interdirent sa culture au profit du blé et de l’orge ! 

Fort heureusement, quelques cultures subsistèrent dans des endroits reculés de la Cordillère. Et, dans les années 70, le quinoa, qui fit l’objet d’une soudaine attention des Occidentaux en raison de ses qualités nutritives, refit surface et reprit sa place au côté de céréales plus classiques allant jusqu’à, récemment, supplanter certaines d’entre elles dans le cœur des consommateurs occidentaux.

Chaud, froid. Salé, sucré. Seul ou accompagné ! 

Globalement, le quinoa peut remplacer n’importe quelle autre céréale ou grain que vous avez l’habitude de cuisiner – riz, semoule de blé, boulghour. Il peut être l’élément central d’une recette comme une excellente alternative pour vos accompagnements de plats.

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Il se mange chaud comme froid, salé ou sucré !

En solo, simplement assaisonné, selon votre goût, de sel et de poivre, d’un peu d’huile d’olive ou d’une noix de beurre, de vinaigre, d’un jus de citron ou de quelques herbes et épices ; 

En salade avec les crudités de votre choix, des graines oléagineuses croquantes comme des noix, des noisettes, des graines de sésame, des amandes ou encore des noix de cajou, des fruits séchés  

En risotto ou pilaf ;

Dans une soupe ;

Dans une farce ;

En galette : on lie alors les grains cuits avec un œuf et de la mie de pain et on forme une galette que l’on cuit à la poêle. La préparation initiale peut être agrémentée d’oignons ou d’ail très finement émincés. La galette peut être ensuite servie avec un coulis ou une sauce à base de yaourt ;

En porridge avec vos fruits frais ou secs préférés ;

Incorporés dans un gâteau, un cake, un brownie et même… une glace ! Le quinoa se marie effectivement très bien avec vos recettes sucrées. Certains biscuits présents dans vos rayons de supermarchés contiennent même du quinoa, comme le biscuit Quinoa et Cacao de Gerblé.

Pour apprécier le quinoa à sa juste valeur gustative, faut-il encore réussir sa cuisson ! 

Et cela n’est pas si évident, à moins de respecter quelques consignes simples mais incontournables… 

Le ratio idéal : 1 volume de quinoa pour 1,5 volume d’eau. 

Le rinçage : il est impératif et doit être abondant. Idéalement, on rince 2 fois en mélangeant les grains. 

La cuisson : elle prend en compte quelques éléments importants. Le quinoa doit être versée dans une eau frémissante et non bouillante. Pour un grain fondant et croquant, comptez 15 mn de cuisson. À l’exception des recettes qui exigent une surcuisson – comme le risotto par exemple – il est préférable de ne pas couvrir le quinoa lors de la cuisson. 

Et après… si vous avez choisi un quinoa de qualité et respecté les préconisations précédentes, il ne vous sera pas nécessaire d’égoutter votre quinoa. Au terme de la cuisson, laissez-le reposer quelques minutes et mélangez-le délicatement pour que les grains se détachent les uns des autres.

Un point sur la teneur en nutriments du quinoa*

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Le quinoa, une myriade de couleurs… et des formes de plus en plus diverses !

Il existe des centaines de variétés de quinoa. Sa couleur varie ainsi du blanc au noir, en passant par différentes nuances de rouge, de gris et de jaune. Portrait des 3 variétés les plus communes…

• Le quinoa blanc – Aussi défini comme blond, jaune ou encore doré, il est le plus courant. Après cuisson, son grain est tendre, moelleux et léger, il remplace à merveille le riz et se prête à toutes les formes de préparation grâce à son goût subtil et délicat.
• Le quinoa rouge – Son grain est plus ferme, sa tenue est donc meilleure à la cuisson. Il prend un peu plus de temps à cuire mais son goût est plus riche et sa saveur plus brute. Il convient parfaitement pour les salades froides et les galettes.
• Le quinoa noir – C’est une variété sauvage, plus rare qui, dans le commerce, se trouve plus facilement mélangée aux autres variétés qu’individuellement. Sa texture est plus grossière, son parfum plus terreux et son goût plus intense. Sa cuisson sera également un peu plus longue.

Le quinoa en grain, mais pas que…

Outre les grains, le quinoa est également présent dans le commerce sous des formes très variées…

• En flocons à réhydrater dans de l’eau ou dans un peu de lait, ou bien à incorporer dans diverses recettes. Dans une purée pour l’épaissir, dans une farce en remplacement de la chapelure, dans un crumble à la place de la farine ou comme ingrédient de base de votre porridge du matin ;
• En jus qui conviendra particulièrement pour la préparation de produits crémeux ou de shakes. Il se consomme plutôt froid et sa saveur, très typée, peut surprendre ;
• En farine. Mais attention, celle-ci ne contenant pas de gluten, elle ne lève pas. Elle ne sera donc utilisable que dans des recettes adaptées, contenant peu de farine ou dans des recettes de gâteaux rustiques et de fondants ;
• En crème. Cette appellation peut paraître trompeuse car il ne s’agit pas réellement d’une crème mais d’une farine précuite à la vapeur que l’on utilisera principalement pour lier une sauce ou encore réaliser un entremets ;
• Soufflé. Une version originale du riz soufflé à utiliser comme garniture croustillante dans un yaourt, un porridge, une salade, une compote, nappé de miel ou de caramel.

Il entre également dans la composition de certaines pâtes alimentaires, en duo ou en trio avec d’autres céréales, dans de nombreux plats cuisinés végétariens et vegans. Attention, lorsqu’il n’est plus solo, l’absence de gluten n’est alors plus garantie !

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Comment conserver le quinoa ?

Que vous achetiez vos graines de quinoa en vrac ou déjà conditionnées, si vous souhaitez les conserver longtemps sans qu’elles ne perdent leur valeur gustative, optez pour le bocal en verre que vous placerez dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière.

Une fois cuit, le quinoa ne se conserve que quelques jours, couvert et impérativement au réfrigérateur. La farine doit également être entreposée au réfrigérateur.

Le quinoa se congèle, c’est même l'une des céréales qui se congèle le mieux ! Si vous voulez prendre de l’avance sur vos futures préparations, lorsque vous faites cuire du quinoa en prévision d’une recette, doublez la quantité requise.  Laissez-le refroidir. Congelez le reste en portions, dans des sacs ou un récipient adapté. Pour le décongeler, il est préférable de laisser l’aliment à température ambiante, de manière naturelle, pour qu’il ne se gorge pas d’eau. Si vous êtes réellement trop pressé(e), ce sera 2 mn au micro-ondes !

Des recettes simples et savoureuses !

En encas, un Muesli au quinoa

Pour 4 personnes | Facile à réaliser | 30 mn de préparation | 15 mn de cuisson

Ingrédients : 300 g de quinoa, 625 ml d'eau, 1 bâton de cannelle, 35 g de fruits séchés (banane, raisin, airelles...), 1 cuillère à soupe de miel, 130 g de pomme râpée, 250 ml de jus de pomme frais,

35 g de fruits secs (noix de cajou, amandes, noix...). Pour servir : 280g de yaourt nature, grains de raisin ou fruits de saison.

Dans une casserole, versez le quinoa, l'eau et le bâton de cannelle. Laissez tremper 15 mn. 
Allumez le feu et portez à ébullition. 
Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire pendant 15 mn (jusqu'à ce que le quinoa soit cuit et que l'eau a été absorbée).
Enlevez la cannelle. Laissez refroidir.
Ajoutez les fruits séchés, les fruits secs hachés, le miel, la pomme et le jus de pomme. Couvrez et réfrigérez pendant 1 h minimum sinon toute la nuit.
Servez dans de jolis bols. L’ensemble peut être proposé avec du yaourt et agrémenté de fruits de saison coupés.

Pour changer, un Quinoa façon risotto

Pour 4 personnes | Facile à réaliser | 10 mn de préparation | 40 mn de cuisson

Ingrédients : 370 g de trio de quinoa, 400 g de champignons de Paris, 200 g d’échalotes, 70 g de parmesan, 40 g de bouillon de volaille (ou de légumes), 1.2 l d’eau, sel, poivre.

Épluchez et émincez l’échalote.

Coupez le pied des champignons et épluchez le chapeau. Coupez-les en morceaux.

Dans une sauteuse chaude, faites dorer les échalotes dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez les champignons et faites-les brunir.

Faites chauffer l’eau et diluez-y le bouillon. Versez ce mélange dans la sauteuse et mélangez.

Ajoutez le quinoa à l’ensemble et couvrez pendant 30 mn à feu doux. Mélangez de temps en temps.

Enlevez le couvercle pour que l’eau s’évapore. Lorsqu’il n’y a plus d’eau et que votre riz a pris une consistance légèrement pâteuse, ajoutez le parmesan.

Salez, poivrez. Servez !

Une gourmandise, un Quinoa au lait de coco, fraises et graines de courges

Pour 6 personnes | Facile à réaliser | 15 mn de préparation | 40 mn de cuisson

Ingrédients : 100 g de quinoa, 1 gousse de vanille, 150 g de sucre de coco, 500 ml de lait de coco, 1 pincée de sel. Pour la garniture, barquette de fraises, 1 poignée de graines de courge. 

Rincez le quinoa abondamment à l'eau froide. 
Dans une casserole moyenne, versez le lait de coco, le sucre et les grains de vanille. 

Sur feu moyen, portez à ébullition. 
Ajoutez le quinoa et baissez le feu. 
Mélangez régulièrement pendant 30 minutes jusqu'à ce que le quinoa soit cuit et que le lait ait réduit.
Disposez dans de jolies coupelles, décorez avec des fraises et parsemez l’ensemble de graines de courge.

Le quinoa, un don du ciel…

Plante vénérée par les Incas, le quinoa est au centre de bien belles histoires. Il proviendrait des restes d’un repas des dieux, laissés aux hommes pour leur permettre de ne jamais mourir de faim.

À moins qu’il ne soit, en réalité, l’offrande faite au peuple andin par une étoile.

En effet, une vieille légende raconte qu’il y a bien longtemps, alors que le peuple Aymara cultivaient les terres aux abords du Lac Titicaca, toutes les nuits, quelqu’un s’acharnait à arracher les plants de pommes de terre. Le jeune gardien des champs décida de surprendre le voleur. La nuit tombée, de jeunes paysannes apparurent. Le jeune homme sonna la cloche provoquant leur fuite. Mais une des jeunes filles tomba. Le gardien parvient à l’attraper, mais celle-ci se transforma en oiseau, s’envola et rejoint ses amies, les autres étoiles. Le jeune homme, abasourdi, ne parvint même pas à expliquer aux autres ce qui s’était passé. Mais, dès le lendemain, il demanda au condor de l’aider à rejoindre les étoiles. Il parvint ainsi à retrouver la jeune étoile qui consentit à vivre avec lui et qui, pour assurer sa survie, le nourrit de quinoa. Un jour, le garçon décida de retourner sur Terre pour voir ses parents. L’étoile lui donna alors la fameuse graine comme cadeau pour les siens.

Depuis lors, le quinoa est semé pour nourrir le peuple andin !