Comment faire des courses sans gluten et sans lactose : le guide

Comprendre un étiquetage et repérer les produits sans gluten et sans lactose 

Avant de partir dans la jungle des rayons de supermarché, préparez une liste de courses, si possible en fonction des repas que vous prévoyez : gain de temps assuré ! Planifiez à l’avance les repas que vous allez vous faire, et si vous êtes pressés, préparez vos repas la veille. 

Attention ! Restez vigilants sur les produits que vous consommez habituellement ! Les marques changent parfois leurs recettes sans en avertir les consommateurs. Vérifiez donc régulièrement les compositions. 

Comment repérer le gluten sur une étiquette 

Regardez la liste des ingrédients. S’il est noté : orge, triticale, seigle, ou blé (froment, kamut, épeautre)  le produit contient du gluten. 

La meilleure garantie ? le logo épi barré certifié par l’AFDIAG. Attention « sans blé » ne signifie pas sans gluten ! 

Regardez surtout la liste des allergènes. Ils peuvent donner une vision rapide de la composition du produit. En effet, les protéines de blé et du lait font partie des allergènes. Ils sont donc mis en relief (gras et / ou souligné) sur l’étiquetage des produits. Ainsi, vous pouvez visualiser si le produit contient du gluten. 

Voici des aides pour reconnaître le gluten sur une étiquette : 

• Le malt est obtenu à partir d’orge. 
• « amidon alimentaire » peut être un indicateur de la présence de gluten. 
• Dans les aliments modifiés ou plats cuisinés industriels, la farine de blé est couramment utilisée comme liant. Il est possible d'en trouver dans certains yaourts, purées, desserts, charcuteries, fromages à tartiner, confiseries … 
• Derrière la dénomination « protéines végétales » peut se cacher du gluten ! 
• Agent agglomérant, épaississants, liants protéiques végétales. 
• Gluténine et gliadine. 
• Méfiez-vous de certains aliments : sauce soja, biscuits apéritifs, charcuteries industrielles, confiseries, conserves, crèmes glacées, farces, fromages à moisissures, levures, mélanges d’épices, moutarde, plats cuisinés du commerce, stabilisants. Vérifiez la liste des ingrédients avant de consommer l’un de ses produits. Du gluten peut se cacher. 

Pour aller plus loin, lisez notre petit guide pour décoder les étiquettes alimentaires !

Que consommer alors ? 

Bien que le blé soit notre principale source céréalière, il existe un grand nombre d’autres céréales, parfois très peu connues, qui vous satisferont et vous permettront de connaitre de nouvelles saveurs ! Vous pouvez également trouver des farines de légumineuses ou de tubercules. 

Par exemple : 

• Amarante 
• Avoine 
• Caroube 
• Châtaigne 
• Konjac 
• Maca 
• Maïs 
• Millet 
• Montina 
• Quinoa 
• Riz 
• Sarrasin 
• Soja 
• Sorgho 
• Tapioca 
• Taro 
• Teff 

Tous ces choix vont vous permettre de varier votre alimentation. N’hésitez pas à essayer de nouvelles recettes autour de ces céréales, et à nous les envoyer ! 

Comment repérer le lactose sur une étiquette ? 

Lorsqu’un allergène est présent dans un produit, il y a une obligation légale de le mettre en relief sur l’étiquetage au niveau de la liste des ingrédients. Les protéines de lait font partie des 14 allergènes. De ce fait, malgré que le lactose soit le sucre du lait, vous pouvez repérer rapidement s’il est présent ou non dans le produit que vous désirez acheter. 

Le lactose peut se cacher sous diverses appellations sur l’étiquetage des produits industriels. Voici la liste de ce que vous pouvez trouver : 

Par exemple : 

• Lait, lactose, lactosérum, lactate, acide lactique, petit-lait 
• Margarine, crème, beurre, babeurre 
• Caroube 
• Fromage à pâte molle, crème de fromage 
• Lait écrémé en poudre, poudre de lait 
• Produits dérivés du lait, caillé de lait 
• Protéines du lait ou animales non précisées, caseinates, caséines lactalbumine, lactoglobuline, 
• Matières grasses animales ou non précisées 
• Gélifiants 

Lorsqu’il est noté « trace de » ou « peut contenir » c’est qu’un risque de contaminations croisées est présent. Le produit a pu être en contact avec un autre produit n’ayant pas la même composition. Evitez ce type de produit si vous êtes particulièrement sensible au gluten ou au lactose. 

Vous voilà mieux armé pour décrypter la composition des produits, et vous assurer qu'ils ne contiennent pas de gluten et/ou de lactose.

Retrouvez aussi des alternatives savoureuses dans notre gamme Gerblé Sans Lactose et Sans Gluten !