Par quoi remplacer le sucre ? Quelles sont les alternatives ?

Le sucre fait partie des ingrédients les plus débattus dans notre alimentation ! Vous souhaitez en réduire la consommation ? Tester d’autres alternatives ? 

C’est possible !

De nombreuses options peuvent satisfaire vos envies sucrées : miel, sirop d’érable, sirop d’agave, purées de fruits ...

Découvrez d’abord les différences entre les sucres naturels, raffiné ... puis laissez vous guider par nos idées d'alternatives au sucre blanc, qui vous aideront à rendre vos recettes savoureuses !

Le sucre, c’est quoi ?

Les sucres sont des glucides simples que l’on retrouve naturellement dans de nombreux aliments, tels que les fruits, les légumes ou le lait.

Ils constituent une sous-catégorie des glucides, qui représentent la principale source d’énergie pour le corps et jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques !

Le sucre, aussi appelé saccharose, est un type spécifique de disaccharide. Il est généralement extrait de la canne à sucre ou de la betterave et se distingue des autres sucres par son utilisation courante comme édulcorant.

C’est ce sucre raffiné que l’on ajoute dans les produits industriels, les boissons sucrées et les pâtisseries.

Contrairement aux sucres naturellement présents dans les aliments, le sucre raffiné est rapidement absorbé par l’organisme, provoquant une élévation rapide de la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

En comprenant la différence entre les sucres naturels et le sucre raffiné, il devient plus facile d’adopter une alimentation équilibrée et de mieux suivre les recommandations nutritionnelles.

Quelle dose de sucre ne pas dépasser selon les recommandations ?

• 100 g de sucres totaux (hors galactose et lactose) par jour pour les adultes et les adolescents
• 75 g par jour pour les enfants de 8 à 12 ans
• 60 g par jour pour les plus jeunes

=> On estime que 20 à 30 % des adultes et adolescents dépassent cette recommandation, et 60 % des enfants et 75 % des tout-petits ! *

Le sucre en pâtisserie

À noter qu'en pâtisserie, le sucre ne se contente pas d'apporter une saveur sucrée !

Il joue également un rôle important dans la texture et le développement des produits, en donnant du volume à vos gâteaux.

Par exemple, dans une génoise, il aide à emprisonner de l'air et donc, à donner une texture plus légère et aérienne.

Il retient également l'eau, ce qui aide à conserver les aliments plus longtemps.

Enfin, il offre une caramélisation aux gâteaux, qui permettent de libérer des saveurs délicieuses !

Les risques d’une consommation excessive de sucre pour la santé

Une consommation excessive de sucre présente plusieurs risques pour la santé  :

• prise de poids
• obésité
• augmentation du risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’hypertension, des maladies cardiovasculaires ou maladie du foie
• caries dentaires

Il est donc recommandé de limiter sa consommation de sucres ajoutés, et de varier grâce à des sources naturelles.*

Les alternatives naturelles

Les sucres naturellement présents dans les aliments, comme ceux des fruits ou du miel, font partie des glucides simples.

Bien qu’ils soient d’origine naturelle, leur consommation excessive peut avoir des effets similaires sur la santé à ceux du sucre raffiné (saccharose).

Certaines alternatives naturelles au sucre, comme le miel ou le sirop d’érable, possèdent un pouvoir sucrant plus élevé et des saveurs plus riches.

Cela permet d’en utiliser une plus petite quantité pour obtenir le même goût sucré.

Toutefois, même ces sucres naturels doivent être consommés avec modération pour préserver un équilibre alimentaire !

Le miel : un classique

Le miel est l’une des alternatives les plus anciennes au sucre.

Il possède un pouvoir sucrant plus élevé, ce qui signifie que vous pouvez en utiliser moins pour obtenir le même goût sucré.

Le sirop d'érable : douceur à la québécoise !

Le sirop d’érable a un goût distinctif, qui peut apporter une touche unique à vos plats. 

Il a lui aussi un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre, et une saveur différente qui peut apporter un twist supplémentaire à vos recettes.

Le sucre de coco : une alternative goûteuse

Le sucre de coco a un goût proche du sucre brun.

Bien qu'il soit légèrement moins sucré que le sucre blanc, il peut servir de substitut à ce dernier dans vos desserts.

Le sirop d'agave : sucrant et à faible indice glycémique

Le sirop d’agave, extrait de la plante d’agave, est doux et possède (comme le miel) un bon pouvoir sucrant.

Ainsi, pas besoin d’en utiliser de trop grandes quantités dans vos recettes !

Les édulcorants intenses : une alternative sucrée sans calories

Les édulcorants apportent un goût sans calories, ce qui les rend populaires pour les personnes surveillant leur poids ou leur taux de sucre dans le sang.

Contrairement au sucre, ils n’augmentent pas la glycémie.

On les trouve dans de nombreux produits "light" ou "sans sucres" : sodas, bonbons, ou encore yaourts.

Donner un goût sucré autrement

Il est aussi possible de conserver uniquement le sucre présent dans les ingrédients directement, sans ajout supplémentaire ! 

Les purées de fruits : douceur et bienfaits

Les purées de fruits, comme la banane, la pomme ou la mangue, sont des alternatives idéales au sucre, notamment dans les pâtisseries.

En les intégrant, vous pouvez réduire jusqu’à 25% la part de sucre raffiné, sans affecter la texture de vos pâtes.

Ces purées apportent une douceur naturelle, des vitamines, des fibres et de l’humidité.

Elles sont donc parfaites pour remplacer une partie du sucre dans vos muffins, biscuits et cakes, et en plus, elles ajoutent une touche fruitée tout en boostant la valeur nutritionnelle de vos créations !

Le sucre de dattes : un concentré de saveurs

Le sucre de dattes est obtenu à partir de dattes déshydratées et broyées.

Avec un indice glycémique plus bas que le sucre blanc, il est aussi riche en fibres, antioxydants et minéraux.

Idéal pour sucrer gâteaux, smoothies ou muffins, il offre une alternative au sucre traditionnel.

Les fruits secs : sucrés et énergisants

Pour réduire la quantité de sucre raffiné, les fruits secs comme les raisins, abricots ou figues sont une excellente alternative.

Naturellement sucrés, ils peuvent être ajoutés aux pâtisseries, barres de céréales ou aux muffins.

En plus de la saveur sucrée, ils apportent des fibres et des antioxydants.

Le sucre de betterave ou sucre de canne complet

Le sucre de betterave, ou sucre complet, est moins raffiné que le sucre blanc.

Il conserve une partie des minéraux et des vitamines présents dans la betterave.

Bien qu’il ait un goût similaire au sucre classique, il est plus riche en nutriments et constitue une option intéressante pour ceux qui cherchent à limiter leur consommation de produits ultra-transformés.

Vous l’aurez compris : avec des alternatives naturelles comme le miel, le sirop d'érable, des purées de fruits ou encore des édulcorants, il existe de nombreuses options pour satisfaire vos envies sucrées, et en plus, en variant les goûts et les arômes !

* Source : https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-lalimentation

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