Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, car il peut en effet contribuer à donner de l’énergie dès le matin !
Dans cet article, Gerblé vous présente les éléments essentiels d’un bon petit déjeuner, avec des conseils sur ce qu’il faut manger, et ce qu’il vaut mieux éviter.
Un petit déjeuner idéal doit être riche en glucides complexes, protéines, bonnes matières grasses, fibres, et bien sûr, liquides.
Privilégiez les aliments naturels et non transformés, tout en limitant les sucres rapides et les acides gras saturés.
En suivant ces principes, vous commencez la journée du bon pied !
Pourquoi le petit déjeuner est-il si important ?
Parce qu’il aide à bien commencer la journée, et donne de l’énergie pour la matinée !
- La nuit, votre corps reste sans nourriture environ 12 heures. Le petit déjeuner permet de recharger vos batteries et de relancer votre métabolisme.
- Sauter le petit déjeuner entraîne souvent des fringales, ce qui pousse à grignoter et à manger moins sainement en fin de journée.
Les éléments essentiels d'un petit déjeuner idéal
Les glucides complexes : fournir de l'énergie durable
Pourquoi sont-ils importants ?
Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps, en particulier pour le cerveau.
Cependant, pour éviter les pics de glycémie (taux de sucre dans le sang) suivis de baisses d’énergie, il est essentiel de privilégier les glucides complexes.
Ils libèrent leur énergie lentement et aident à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la matinée.
Quels glucides complexes consommer le matin ?
Privilégiez des glucides complexes que vous pourrez notamment trouver dans :
- le pain complet ou de seigle
- les flocons d’avoine (crus ou dans un porridge)
- les céréales complètes
Ces choix apportent des glucides complexes et des fibres.
Les fruits frais, tels que les bananes, pommes ou les baies, sont également d’excellentes sources de glucides et de fibres, parfaits pour compléter votre petit déjeuner !
Erreurs à éviter :
- Évitez les céréales raffinées (privilégiez celles avec un Nutriscore A ou B) car elles entraînent une montée rapide de la glycémie suivie d’une chute d'énergie.
- Evitez le pain blanc ou les produits à base de farine blanche, qui sont pauvres en fibres.
Conséquences positives :
Un petit déjeuner riche en glucides complexes assure une énergie constante tout au long de la matinée, réduit les fringales, favorise une meilleure concentration.
Il aide également à stabiliser la glycémie.
Les protéines : stabiliser la glycémie et favoriser la satiété
Pourquoi sont-elles importantes ?
Les protéines sont essentielles, par exemple, pour réparer les tissus du corps, comme la peau.
Elles aident également à prolonger la sensation de satiété, ce qui réduit les envies de grignotage avant le déjeuner.
Quelles sources de protéines consommer le matin ?
Quelques idées pour ajouter une source de protéines à votre petit déjeuner :
- Œufs : Riches en protéines de haute qualité, ils peuvent être consommés à la coque, brouillés, durs, pochés ou en omelette.
- Yaourt nature ou fromage blanc : Optez pour des versions sans sucres ajoutés. Le yaourt grec et le skyr sont particulièrement riches en protéines.
- Tofu ou tempeh : Pour un petit déjeuner végétalien, le tofu soyeux mélangé à des fruits ou des graines est une bonne option.
- Noix et graines : Amandes, noix de cajou, graines de chia, lin ou courge ajoutent des protéines et des matières grasses de bonne qualité à votre repas.
Erreurs à éviter :
- Évitez un petit déjeuner trop riche en sucres ou en glucides sans protéines, comme les céréales sucrées ou les pâtisseries.
- Ne choisissez pas de yaourts aromatisés ni de smoothies industriels, qui contiennent souvent des sucres ajoutés.
Effets favorables :
Les protéines aident à stabiliser la glycémie, prolongent la satiété et réduisent les fringales.
Les bonnes matières grasses : nourrir le cerveau et le cœur
Pourquoi sont-ils importants ?
Les bonnes matières grasses sont essentielles pour la santé du cœur, la régulation des hormones et le bon fonctionnement du cerveau.
Ils aident aussi à absorber les vitamines A, D, E et K.*
Quelles matières grasses consommer le matin ?
Privilégiez les graisses insaturées et les acides gras essentiels :
- Avocat : Riche en graisses mono-insaturées, idéal sur un toast complet ou dans une salade.
- Noix, amandes et graines : excellentes sources de bons gras et d’omégas 3, notamment les graines de chia, de lin et les noix.
- Huile d'olive : préférez l’huile d'olive extra vierge pour assaisonner ou cuire vos plats.
- Pâte d’oléagineux (sans sucres ajoutés) : le beurre d’amande ou de cacahuète est parfait sur du pain complet ou avec des fruits.
Erreurs à éviter :
- Limitez les gras saturés ou trans présents dans les produits transformés, comme les viennoiseries industrielles, les charcuteries ou les margarines.
- Évitez également les huiles raffinées, comme l’huile de palme, qui peuvent nuire à la santé cardiaque.
Les fibres alimentaires : pour la santé digestive et la sensation de satiété
Pourquoi sont-elles importantes ?
Les fibres sont essentielles pour une bonne digestion : elles facilitent le transit intestinal et préviennent la constipation.
Elles augmentent aussi la sensation de satiété, ce qui aide à éviter les grignotages entre les repas.
Quelles sources de fibres au petit-déjeuner ?
Voici quelques suggestions pour intégrer des fibres au petit-déjeuner :
- Céréales complètes : Flocons d’avoine, muesli maison, pain complet ou pain de seigle.
- Fruits frais et non pelés : Pommes, poires, baies, oranges ou kiwis.
- Graines : Graines de chia, lin ou courge.
- Légumineuses : pour un petit déjeuner salé, ajoutez des légumineuses à vos salades. Pour un petit déjeuner sucré, elles peuvent aussi être incorporées dans vos smoothies.
Erreurs à éviter :
- Évitez les produits très raffinés et dépourvus de fibres, comme les céréales transformées ou le pain blanc. Ceux-ci peuvent provoquer des pics de glycémie et ne vous apporteront pas une sensation de satiété durable.
Effets favorables :
Les fibres favorisent une digestion saine, aident à réguler le poids en prolongeant la sensation de satiété, et contribuent à un meilleur contrôle de la glycémie.
Elles participent également à la réduction des risques de maladies cardiovasculaires.*
Les liquides : bien s’hydrater pour commencer la journée
Pourquoi sont-ils importants ?
La déshydratation peut entraîner fatigue, difficulté de concentration et maux de tête.
Alors, après une nuit de sommeil, il est essentiel de réhydrater son corps !
Quelles boissons consommer au petit-déjeuner ?
Idéalement, commencez votre journée par un grand verre d’eau (200 à 300 ml).
Vous pouvez également boire :
- Tisane ou thé vert : les tisanes non sucrées gingembre, camomille et le thé vert sont de bonnes options.
- Café noir : si vous êtes amateur de café, préférez le café noir, sans sucre ni lait ajouté.
Erreurs à éviter :
- Évitez de commencer la journée avec des boissons sucrées comme les jus de fruits industriels ou les sodas. Elles contiennent beaucoup de sucres et peu de nutriments.
Effets favorables :
Bien s’hydrater le matin améliore la concentration, soutient la digestion et la circulation sanguine et aide à stimuler le métabolisme tout en éliminant les toxines.
Concrètement, à quoi ressemble un petit déjeuner idéal ?
Un petit déjeuner complet doit inclure 4 aliments essentiels :
- une boisson chaude (thé, café, infusion)
- un fruit ou équivalent (compote, jus de fruits) pour les fibres
- un produit céréalier (pain, céréales, crêpes, blinis…) pour les glucides complexes
- un produit laitier (yaourt, fromage blanc, lait demi-écrémé, fromage) ou une autre source de protéines (œuf, graines, tofu, etc)
Chacun peut adapter son petit déjeuner selon ses goûts et de ses envies, qu’il soit sucré ou salé.
Les quantités peuvent varier selon l’appétit, l’âge et l’activité physique.
*Sources :
https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359.pdf
https://www.afdn.org/sites/www.afdn.org/files/medias/documents/200304-cr_1.pdf
